تاثیرات چرخه قاعدگی در زنان و تاثیر آن بر تمرینات ورزشی

آیا نحوه ی تمرین زنان با تمرین مردان باید متفاوت باشد؟

هم بله، هم خیر. درواقع به یکسری عوامل بستگی دارد که به برخی آن ها می پردازیم.برای سالها سالن بدنسازی زنان با مردان متفاوت بود، به این معنی که در تمرینات مردان باید از وزنه های سنگین استفاده می شد و زنان هم مجبور بودند تا از دستگاه های هوازی استفاده کنند.این موضوع خیلی قدیمی است، اما هنوزهم عده ای بر این باورند که وقتی پای  تمرین کردن به میان می آید، نحوه ی تمرین مردان با زنان ذاتاً متفاوت خواهد بود.

بنظرشما این مسئله درست است؟ قطعاً نه!!

نحوه ی سازگاری عضلات بدن انسان با تمرینات مختلف به جنسیت آن ربطی ندارد. هنگامی که ما به تمرین می پردازیم ریز آسیب هایی در تار عضله ی ما بوجود خواهد آمد و بعد از جلسه ی تمرینی تا جلسه ی بعدی تمرینی بدن به ترمیم این ریز آسیب ها خواهد پرداخت.نهایتاً این عمل منجر می شود تا عضله از طریق رشد یا توانایی تولید نیرو، جابه جایی وزنه های سنگین تر و انجام تکرار های بیشتر با تمرین سازگار شود.

 هورمون های جنسی

تفاوت ها دقیق تر بین زن و مرد بیشتر به تاثیر هورمون هایشان باز می گردد. در واقع این هورمون های جنسی هستند که باعث ایجاد تفاوت بین زن و مرد بودن خواهند شد.در رابطه با ورزش و تمرین کردن، هورمون های جنسی می توانند بر ساختار عضلانی، استخوان بندی، عملکرد بدنی و ریکاوری بدن تاثیر بگذارند.

تستسترون

تستسترون هورمون اصلی آنابولیکی (عضله سازی) با عملکردهای فیزیولوژیکی متعدد در بدن انسان محسوب می شود.

همچنین تستسترون هورمون غالب در بدن مردان می باشد.با وجود اینکه بطور جهانی این هورمون را هورمونی مردانه می شناسند، اما وجود آن در بدن زنان اعمال مهمی در ترکیبات بدنی و ورزش کردنشان را برعهده دارد ( تستسترون حدود 200 فرآیند را در بدن زنان برعهده دارد).بعد از ایجاد ریز آسیب عضلانی که به واسطه ی تمرین مقاومتی (تمرین با وزنه) در عضله بوجود می آید، تستسترون با گیرنده های خود برروی سطح عضله اتصال برقرار می کند و سنتز پروتئین را افزایش می دهد تا عضله سازی کند.همچنین این امر سبب افزایش هورمون رشد در پاسخ به تمرین ورزشی خواهد شد. هورمون رشد نیز بخشی از عمل سنتز پروتئین و عضله سازی را برعهده دارد.

مردان بطور عمومی بدلیل اینکه از سطوح تستسترون بالاتری به نسبت زنان برخوردار هستند، حجم عضلانی بیشتری هم دارند. در نتیجه، مردان تمایل بیشتری به افزایش قدرت خود دارند.اما آیا این بدان معنی است که زنان باید تمرینات متفاوتی داشته باشند؟ 

استروژن و پروژسترون

هنگامی که  پای تمرین کردن زنان به وسط می آید، به لطف چرخه ی قاعدگیشان، آنها با چالش های دیگر رو برو خواهند شد. (تغییرات هورمونی پیوسته می تواند تاثیرات فیزیولوژیکی و روانی بر تمرینات یک زن بگذارد). در رابطه با این تغییرات مداوم زنان باید هنگام برنامه ریزی برای تمرینات خود آگاهانه عمل کنند.استروژن و پروژسترون2 هورمون کلیدی چرخه ی قاعدگی می باشند.

استروژن هورمون اصلی زنان می باشد که به تنهایی بزرگترین عاملی است که زنان را از مردان متمایز می کند. 

از متابولیسم گرفته تا ذخیره سازی گلیکوژن عضلانی و سلامت استخوانی و حتی سلامتی روانی تحت تاثیر استروژن است.

با اینحال، استروژن می تواند برای یک زن که تمرین ورزشی انجام می دهد فواید زیادی داشته باشد، در حالیکه مردان می توانند به کمک تستسترون، وزنه های سنگین تری را به ویژه در تمرینات متمرکز بالاتنه جابه جا کنند، به لطف استروژن، سرعت ریکاوری زنان از مردان بالاتر است.

این مورد در مطالعات ارزیابی تاثیرات تمرینات مقاومتی بر زنان در مقایسه با مردان و نحوه ی عملکرد هردو جنس منعکس گردیده است.

مطالعات نشان داده اند که در پاسخ به 10 هفته تمرین مقاومتی بالاتنه در زنان و مردان، قدرت به دست آمده در دو جنس شبیه به هم بوده است.

در حالیکه مردان در آزمون های  تمرینات بالاتنه، عملکرد بهتری را به نسبت زنان از خود نشان دادند،  اما در تمرینات پایین تنه عملکرد خانم ها با آقایان تقریباً سر به سر بوده و تفاوتی باهم نداشته اند.

پروژسترون هورمون اصلی دیگری است که در چرخه ی قاعدگی درگیر است. غالباً افزایش پروژسترون که با کاهش استروژن در نیمه ی دوم چرخه قاعدگی همراه است، نشانه ی خوبی نیست و بطور معمول با سندروم پیش قاعدگی در ارتباط است.

با افزایش پروژسترون تمرین کردن از نظر فیزیولوژیکی و روانی بسیار دشوار خواهد شد. با انگیزه بودن برای تمرین در این زمان بسیار کار دشواریست.چیزی که زنان در تمرینات خود به آن نیاز دارند تفاوت تمرین با مردان نیست، بلکه برنامه ریزی هوشمندانه تر برای تمریناتشان است.تقریباً زنان برای اینکه مطلوب ترین اثر را از تمرین خود کسب کنند، همیشه می توانند در حول چرخه ی قاعدگی خود تمرین کنند:

• در فاز اولیه فولیکولی می توان بر رور تمرینات پر حجم بدنسازی تمرکز کرد
• در فاز تخمک گذاری و اوایل تا اواسط آزاد سازی جسم زرد تمرینات را باید به تدریج به سمت تمرینات قدرتی سنگین برد ( مثل انجام یک تکرار بیشینه)
• در زمان خونریزی بهتر است که از تمریناتی مثل اسکوات و پرس پا اجتناب شود و حجم و شدت تمرینات را کاهش داد. می توان از این وقفه ی کوتاه که با کاهش بار در تمرینات بوجود می آید، بعنوان فرصتی برای ریکاوری و آماده شدن برای دوره ی کوتاه بعدی تمرینات استفاده کرد.

حرف آخر با رجیمی

هیچ دلیلی وجود ندارد که تمرین زنان و مردان باهم متفاوت باشد. برای هر دو جنس مرد و زن علاوه بر داشتن تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی مزایای بسیاری را به همراه خواهد داشت.این مزایا نه تنها شامل سلامت عمومی طولانی مدت و کوتاه مدت می باشند، بلکه مزایایی از جمله بهبود ترکیب بدنی و سلامت روانی و موارد دیگر را به همراه خواهد داشت.بله هم زنان می توانند پرس سینه بزنند و هم مردان می توانند از ال اپتیکال استفاده کنند.برای بهینه سازی تمرینات زنان باید از مردان کمی هوشمندانه تر عمل کنند. مشخصه های هورمونی مردان تمایلی به تغییر ندارند، در حالی که هورمون های زنانه بطور روزانه در حال تغییر هستند. گرچه راه های کنترل و جلوگیری بارداری می تواند از این مشکلات جلوگیری کند، اما برنامه ریزی با توجه به فیزیولوژی بدنی بیشتر توصیه می شود.

در پایان تمامی کلیشه های قدیمی در رابطه با تمرینات دو جنس باید با یکدیگر ترکیب شوند، و از هردو تمرین هوازی و وزنه بهره گیری شود.