تمرینات سرشانه مخصوص خانم ها 

بسیاری از ورزشکار ها برای بدن خودشون هدف خاصی رو دنبال می کنن: این هدف ها می تونن کاهش وزن، افزایش عملکرد و قدرت، یا ورزش برای بهبود سلامتی باشه. وقتی که با یک ورزشکار خانم سروکار داریم در تمرینات شانه باید قدرت، ثبات، و دامنه حرکتی شانه در نظر گرفته بشه. برای داشتن عضلات تراشیده تر و خوش فرم تر باید تمرینات در زوایای مختلف انجام بشه. برای اینکه عضلات به خودشون فرم بگیرن یا به اصطلاح زیر سازی انجام بشه باید از تکرار های 12 یا بالاتر از 15 استفاده بشه و حرکت رو تا حد زیادی کنترل شده اجرا کرد.جدا از اینکه جلوگیری از آسیب همیشه باید در الویت قرار داشته باشه، باید برای رسیدن به بالا تنه خوش فرم و سرشانه های قوی و خوش تراش هم توجه بشه، چون این خواسته هر خانمی هستش. شما می تونید علاوه بر اینکه مفصل شانه قوی داشته باشید، روی خوش فرم بودن و تراشیده بودن اون هم کار کنید و به هدفتون برسید.

عضلات شانه

عضله دلتوئید اصلی ترین عضله در مفصل شانه هستش، اما علاوه بر این عضله ما عضلات چرخاننده شانه، دوسربازویی، سه سر بازویی، سینه ای بزرگ، پشتی بزرگ و عضلات گرد کوچک و بزرگ رو داریم که از ساختار عضلانی و حرکات شانه حمایت می کنن. البته معمولاً عضلات ذوزنقه ای و متوازی الاضلاع هم در حرکات شانه به کار گرفته میشن.چندین تاندون به مفصل شانه متصل میشن که در نهایت چرخاننده های کاف سرشانه رو تشکیل میدن. همچنین چندتا بورس و کپسول مفصلی از مفصل گوی و حفره ای سرشانه حمایت می کنن. ساختار مفصل سرشانه خیلی ساختار خوبیه، اما اغلب افراد در این مفصل می تونن دچار آسیب دیدگی بشن. برای تمرین دادن سرشانه باید شرایط منحصر به فرد هر شخص در نظر گرفته بشه، تا دامنه حرکتی مناسب و زاویه صحیح تمرین دادن شانه ها تعیین بشه.سلامتی مردان و زنان می تونه در رابطه با توانایی ها و دامنه حرکتی آنها متفاوت باشه. با وجود بسیاری از عضلات که در حرکت دادن مفصل شانه نقش دارن، قبل از تمرین دادن عضلات شانه باید به خوبی این مفصل مورد ارزیابی قرار بگیره.

تجهیزات

برای تمرین دادن سرشانه می تونید از کتل بل، کش مقاومتی، دمبل، هالتر و دستگاه های مختلف استفاده کنید. بعضی از تمرینات می تونن کاملاً ایستاده و یا حتی کاملاً نشسته اجرا بشن. همچنین برای اینکه به سرشانه هایی قوی و کاملاً تراشیده دست پیدا کنید می تونید دامنه تکرار های خودتون رو بین 12 الی 15 تکرار بچینید.

بهترین تمرینات سرشانه مخصوص خانم ها

تمرینات زیادی برای سرشانه وجود داره که هر کدومشون مزایای خاص خودشون رو دارن. تفاوتی که در میان بدن زن و مرد وجود داره به معنی تطبیق دامنه حرکتی و میزان مقاومت یا وزنه ای است که در بیشتر تمرینات مورد استفاده قرار می گیرد. در ادامه 6 تمرین از بهترین تمرینات شانه برای خانم ها رو خدمتتون معرفی می کنیم که خانم ها می تونن ازشون برای ساختن ی بالاتنه قوی و خش فرم استفاده کنن.

. نشر دمبل از روبرو

در این حرکتدلتوئید قدامی و سینه ای بزرگ هدف اصلی هستش که در خلال حرکت عضلات مرکزی تنه نقش ثبات دهنده رو ایفا می کنن.همچنین این حرکت رو میشه با هالتر، دمبل جفت، کش مقامتی و حتی سیمکش اجرا کرد.پایداری این حرکت رو میشه در حالت ایستادن کمتر کرد. برای اینکه از تاب خوردن جلوگیری بشه قدرت تنه و تعادل اون به چالش کشیده میشه تا از این عمل جلوگیری کنه.برای اجرای این حرکت باید کاملاً صاف بایستید، باسن رو منقبض، و عضلات مرکزی تنه یا کورماسل خودتون رو درگیر و همچنین کتف های خودتون رو بهم نزدیک کنید و پایین نگهدارید تا بتونید از این طریق ثابت حرکتی رو حفظ کنید.

2. نشر از جانب دمبل

هدف از اجرای این حرکت دلتوئید میانی هاستش و عضلات بالایی از گروه عضلانی پشت، عضلات سه سر بازویی و دوسر بازو نقش ثبات دهنده رو دارند.این حرکت رو میشه هم با دمبل تکی یا جفتی، سیمکش، یا کش مقاومتی اجرا کرد.نشر از جانب می تونه دقیقاً مثل نشر از روبرو اجرا بشه یا حتی برای اینکه عضلات ثبات دهنده، بازوها، کورماسل و سرینی رو بیشتر به چالش بکشه بصورت تناوبی و تک تک هم انجام بشه. اجرای نشر از جانب از کنار ران، تاب خوردن رو به حداقل می رسونه اما می تونه دامنه ی حرکتی رو هم محدود کنه.این حرکت رو اگر بصورتی اجرا کنید که دست ها کمی  جلوتر از ران قرار داشته باشد میشه دامنه حرکتی شانه رو تکمیل کرد.  اگر می خواهید شانه های عریض تری داشته باشید، سعی کنید نشر از جانب رو در زوایای مختلفی اجرا کنید. در اجرای نشر از جانب دمبل به صورت تکی، می تونید نزدیکه به تجهیزات یا دیوار بایستید، پای خودتون رو در کنج قرار دهید و دست خودتون رو به یک میله یا هر جای دیگه که قابل گرفتن باشه، فیکس کنید. حالا وزنه رو از ران تا ارتفاع شانه بالا بیارید. سعی کنید با زاویه اجرای حرکت بازی کنید تا بیشترین مزیت رو کسب کنید.

3. سرشانه پرس

هدف اصلی در این حرکت عضلات دلتوئید، سینه و قسمت فوقانی عضلات پشتی هستش، که اجرای این حرکت توسز عضلات پشت بازو حمایت میشه. این حرکت رو میشه با دمبل جفت، هالتر، و یا حتی کش مقاومتی هم اجرا کرد.هنگام اجرای سرشانه پرس در زاویه و دامنه حرکتی صحیح نباید به هیچ عنوان باعث درد بشه. آرنج ها رو میشه باز، خنثی یا جمع و یا بین این دو حالت تنظیم کرد. دامنه حرکتی می تونه از جایی که دست ها در سطح گوش ها قرار داشته باشه تا بالای سر و جایی که آرنج ها کاملاً باز شدن ادامه داشته باشه.

4. نشر خم یا سرشانه فلای معکوس

عضلات هدف دراین حرکت دلتوئید خلفی، چرخاننده های شانه و قسمت فوقانی عضلات پشت است و اجرای حرکت توسط عضلات مرکزی بدن، سرینی و عضلات ستون فقرات(زمانی که سینه به جایی تکیه نداشته باشد) مورد حمایت قرار می گیره.

این حرکت رو میشه با دمبل، سیمکش، یا کش مقاومتی اجرا کرد.

حرکت نشر خم در حالت معمول یک حرکت خوب هستش که می تونه کل بدن رو به نحوی درگیر کنه، اما خب میشه این حرکت رو به شکل دمر برروی میز بالاسینه هم انجام داد. در حالت خم و بدون تکیه گاه در این حرکت، پاها به اندازه عرض لگن، و زانوها رو به بیرون فشار وارد می کنند که این کار می تونه با درگیر کردن عضلات سرینی و ثبات عضلات تحتانی پشت،  درگیر کردن عضلات مرکزی تنه و خنثی نگهداشتن سر از مهره های گردنی محافظت کنه. تا هر زمان که تکرار ها انجام میشن آرنج ها حتماً باید کمی حالت خمیدگی داشته باشن.

5. سرشانه پرس آرنولدی با دمبل

عضلات اصلی درگیر در این حرکت دلتوئید قدامی ،عضله سینه ای بزرگ و دوسر بازویی هستش که اجرای این حرکت توسط عضلات مرکزی تنه و عضلات چرخاننده سرشانه مورد حمایت قرار می گیره.میشه این حرکت رو هم با دمبل و هم کش مقاومتی اجرا کرد.چرخش وزنه در این حرکت از حرکات سرشانه عامل کلیدی در بهبود قدرت عضلات چرخاننده سرشانه و دامنه حرکتی در افرادی هستش که مشکل شانه دارند. این حرکت رو میشه از حالت نشسته به صورت ایستاده هم اجرا کرد و از این طریق عضلات مرکزی تنه و عضلات ثباتی رو هم درگیر کرد.

6. قایقی عمود

عضلات هدف روتیتور کاف، دلتوئید ها و قسمت فوقانی پشت و سینه هستش و عضلات مرکزی تنه و دندانه ای قدامی و قفسه سینه از اجرای حرکت حمایت می کند.میشه این حرکت رو با هالتر، دمبل و یا سیمکش اجرا کرد.بسته به تجهیزات و دامنه ی حرکتی که فرد می تونه در این حرکت اجرا کنه، 3 نوع گیرش مختلف در این حرکت وجود داره. اگر دست ها نزدیک بهم گرفته بشه، قسمت فوقانی پشت و گردن و عضله ذوزنقه ای بهتر درگیر می شوند. اگر دست هارو بازتر بگیریم تمرکز حرکت بیشتر روی عضله ذوزنقه ای و پشت بازو قرار می گیره. افرادی که دچار ایمپیجمنت شانه و یا درد در این ناحیه هستن باید در حین اجرای این حرکت بیشتر احتیاط کنند.

جمع بندی بحث و کلام پایانی از رجیمی

این حرکات می تونن در قالب یک برنامه تمرینی با هدف تمرین دادن سرشانه ها انجام بشن و یا به یک برنامه تمرینی دیگه اضافه بشن و درکنار اونها انجام بشن.سعی کنید در این تمرین ها با تکرار های 12 الی 15 تا، افزایش وزنه و یا استفاده از سوپرست ها خودتون رو دائماً به چالش بکشید.
سرشانه جزء عضلات کوچک در نظر گرفته میشه و می تونیم تمرینات مربوط به این عضلات رو 2 الی 3 بار درهفته اجرا کنیم. تمامی تمرینات سرشانه که در این مقاله معرفی شد می تونن عضلات دوسر بازویی(جلوبازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) رو درگیر کنن.دستاورد جانبی سرشانه های قوی، بازوهای خوش فرم و تراشیده هستش. بعلاوه اگر عضلات بازو ررو بطور خاص تمرین بدید و تقویت کنید می تونید در تمرینات سرشانه روی کمک این عضلات حساب کنید.