مواد مورد نیاز

3 لیوان آب ¾ فنجان شیر کامل
¾ فنجان بلغور یا پولنتا
⅓ فنجان پنیر پارمزان رنده شده
¾ قاشق چایخوری نمک کوشر، تقسیم شده
½ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده، تقسیم شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر، تقسیم شده
1 پیاز بزرگ، خرد شده
3 حبه سیر، ورقه شده
1 (14 اونس) گوجه فرنگی برشته شده بدون نمک بدون نمک
3 قاشق چایخوری پاپریکا دودی تقسیم شده
یقه های 2 پوندی ساقه دار و نازک برش خورده
400گرم میگوی خام  پوست کنده و جدا شده یا 30 عدد

طرز تهیه

آب و شیر را در یک قابلمه بزرگ ترکیب کنید؛ به جوش بیاورید.هم بزنید تا یکدست شود. روی آن را بپوشانید و حرارت را کم کنید. حدود 25 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا کرم رنگ و غلیظ شود. از روی حرارت بردارید.پارمزان، 1/2 قاشق چایخوری نمک و 1/4 قاشق چایخوری فلفل را با هم مخلوط کنید. بپوشانید و کنار بگذارید.در همین حال، 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ یا قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و حدود 3 دقیقه تفت دهید، هر از گاهی هم بزنید تا نرم شود. سیر را اضافه کنید و 1 دقیقه تفت دهید. گوجه فرنگی، 2 قاشق چایخوری پاپریکا و 1/4 قاشق چایخوری باقیمانده هر کدام نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. یقه ها را به تعداد انگشتان دست اضافه کنید، اجازه دهید بعد از هر اضافه کردن کمی پژمرده شوند. حدود 10 دقیقه به پختن ادامه دهید و مرتباً هم بزنید تا طوقه ها نرم شوند و شروع به تیره شدن کنند. به یک کاسه منتقل کنید و روی آن را بپوشانید تا گرم بماند.۱ قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را به تابه اضافه کنید و حرارت را تا متوسط رو به بالا افزایش دهید. میگو را با 1 قاشق چایخوری پاپریکا باقی مانده در یک کاسه متوسط بریزید. میگوها را به ماهیتابه اضافه کنید و 3 تا 4 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا صورتی شوند.میگوها و کولاردها را با رنده سرو کنید.

حقایق تغدیه ای در هر سروینگ   

اندازه سروینگ 1 پیاله

انرژی   443 کالری

پروتئین     38گرم

کربوهیدرات  47گرم

چربی    3 گرم